Elastischer Beckenboden im Sitzen/Stuhl
Wir nehmen einen Franklin-Ball (oder Noppenball, gerolltes Tuch) und legen es unter die rechte Pobacke/Sitzhöcker. Nun ist die linke Pobacke/Sitzhöcker ein wenig höher als die rechte. Wir senken den linken Sitzhöcker mit einer Einatmung auf den Stuhl und heben bei der Ausatmung den linken Sitzhöcker wieder hoch. Dies dehnt und trainiert den Beckenboden- sowie die untere Bauch- und Rückenmuskulatur. Einige Male wiederholen, den Ball entfernen und den Unterschied re-li spüren. Dann die Übung mit Ball unter dem li Sitzhöcker wiederholen.
Sitzhaltung-Oberschenkel- und Bauchtraining
Wir sitzen auf dem Stuhl, diese Übung kann man auch gut zwischendurch bei der Arbeit unter dem Schreibtisch ausführen. Einen Ball oder ein gerolltes Tuch zwischen die Oberschenkel, knapp über den Knien, klemmen. Nun abwechselnd das linke und rechte Bein heben. Die Bewegung bitte langsam ausführen. Wichtig während der ganzen Übung immer locker weiteratmen. Ca. 20 Mal wiederholen. Zwei- bis dreimal am Tag wiederholen.
Mit dem Steissbein zeichnen
Wir legen einen weichen Ball oder Schwamm auf den Stuhl und setzen uns auf den Ball oder Schwamm ! (Nun mussen wir schon ein wenig balancieren)Wir stellen uns vor, unser Steissbein sei ein Pinsel. Wir zeichnen mit diesem Pinsel, Linien vor-rück, Kreise, waagrechte Linien etc. Dann verschiedene Muster zeichnen, Achterschlaufen, den eigenen Namen schreiben etc. ! Alles Mögliche ausprobieren. Dann nach einiger Zeit Ball wegnehmen und wahrnehmen wie wir jetzt sitzen. Dieselbe Übung mit dem Steissbein zeichnen kann natürlich auch im Stehen oder im Vierfüsslerstand ausgeführt werden. Dann zeichnen wir natürlich in die Luft (kein Ball).
Beckenboden aktivieren im Liegen
Rückenlage, Beine aufgestellt (schauen, dass Hüftgelenke, Knie und Sprunggelenke über-untereinander sind): Wir heben das Becken in die Luft (und Lendenwirbelsäule) , wir lösen aus: Steissbein zu Schambein, Sitzhöcker gleiten beim Heben zusammen und dann erst gleiten die grossen Muskeln wie Gesäss- und Hüftstrecker zusammen. (Wenn ich beim Beckenheben zuerst den Beckenboden aktiviere, schont dies meinen Rücken). Am besten beim Heben des Beckens Ausatmen. Wenn ich das Becken senke, gleiten die Sitzhöcker auseinander, Steissbein gleitet ein wenig weg vom Schambein und ich kann meine Lendenwirbelsäule geschmeidig wieder auf den Boden senken. Beim Senken des Beckens -Einatmen. Einige Male wiederholen
Auf den Bällen rumrumoren
Rückenlage, Beine aufgestellt: Wir legen je einen Ball unter die Sitzhöcker. Wir bewegen unser Becken wie wir gerade Lust haben, kreisen, Achterschlaufe, Sitzhöcker nach unten – oben verschieben, Sitzhöcker seitlich rauf – runter verschieben. Alles Mögliche ausprobieren. Lieblingsmusik laufen lassen und mit dem Becken tanzen. (Achtung fliessende Bewegungen, und immer atmen). Dann nach einiger Zeit Bälle wegnehmen und nachspüren, wie liegt nun mein Rücken auf dem Boden auf.