Bauchmuskeltraining im Sitzen

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Training des geraden Bauchmuskels auf einem Stuhl

Wir sitzen auf dem Stuhl, wenn wir den Trainingseffekt erhöhen möchten, nehmen wir 2 Hanteln in die Hand und legen sie auf die Schultern, die Arme sind nahe am Brustkorb. Die andere Möglichkeit  wir können ein Thera-/Franklinband hinter unserem Rücken befestigen z.B. Türklinke und halten die beiden Bandenden über unsere Schultern, auch hier die Arme sind nahe am Brustkorb, das Band ist gespannt. Nun beugen wir die Wirbelsäule. Damit die Beugung in der ganzen Wirbelsäule stattfindet, beginnen wir von unten. Becken zurück kippen=Steissbein zu Schambein, dann Schambein-zu Brustbein, dann Brustbein zu Zungenbein-Zungenbein zu Kinn. Training des geraden Bauchmuskels ist eigentlich eine Wirbelsäulenbeugung. Gegenspieler der Rückenstrecker /Rückenmuskeln gleiten auseinander.

Dann machen wir das Gegenteil wir lassen vorne vom Steissbein zum Kinn die Muskeln auseinandergleiten, die Rückenmuskeln gleiten zusammen Steissbein zu Kopf (unten kippt das Becken nach vorne = Hohlkreuz). Achtung die Übung langsam ausführen, damit ich  jederzeit spüren kann wo ist meine persönliche körperliche Grenze. Diese Übung kräftigt in der Bewegung Bauchmuskelserie/Wirbelsäulenbeuger und die Gegenspieler Rückenmuskeln.

Training der schrägen Bauchmuskeln auf dem Stuhl mit Thera-, Franklinband

Wir sitzen auf dem Stuhl die Anbindestelle des Therabandes ist hinter uns. Wir halten das Band mit beiden Händen fest, Ellbogen nahe am Brustkorb. Wir drehen den Oberkörper nach re, re Arm geht angewinkelt zurück, li Arm strecken wir nach vorne. Damit wir wirklich von der Wirbelsäule die Bewegung auslösen und nicht nur von den Armen, stellen wir uns vor dass das Brustbein nach re schwingt.  Dann dito nach li.  Wiederholungen steigern, immer in fliessender Bewegung bleiben.  Keine ruckartigen Bewegungen oder Stopps.

Diese Übung kräftigt die schrägen Bauchmuskeln sowie auch die tiefliegenden Rückenmuskeln (Rotatoren). Man kann die Übung auch ohne Theraband ausführen, oder man kann bei dieser Übung auch Hanteln in der Hand halten. Wenn man keine Hanteln besitzt, kann man diese auch mit wassergefüllten PET-Flaschen ersetzen.

 

 

Training mit dem Theraband

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Elastizität der Wirbelsäule entdecken

Parallel stehen, Franklin-, oder Theraband hinter den Rücken Höhe Schulterblätter und vorne mit beiden Händen festhalten. Arme sind gebeugt. Das Theraband sollte eine gute Spannung haben nicht zu locker. Dann die Wirbelsäule beugen vom Steissbein bis Kinn, Vorstellung Rücken gleitet in eine elastische Hängematte. Darauf achten das Kiefer gelockert ist und dass wir ausatmen.  Dann die Wirbelsäule wieder aufrichten, Arme nach vorne strecken, einatmen. Ein paar Mal wiederholen.

Dieselbe Ausgangsstellung, aber Brustkorb/Rippen re – li ins Band gleiten lassen. (als Hilfe Brustbein nach re-li verschieben). Wenn ich nach re verschiebe gleiten Rippen re auseinander, nach li gleiten sie li auseinander. Ein paar Mal wiederholen. Dann noch Kreisbewegungen mit dem Brustkorb ausführen, nach re und nach li. Brustbein nach re-vor-li-rück, dann li beginnen. Ein paar Mal wiederholen. Damit wir viel Sauerstoff einatmen können, muss der Brustkorb mit seinen Gelenken beweglich sein, damit die Lunge bei der Einatmung sich ausdehnen kann.

Die Kraft von Armen, Beckenboden und Beinen koordinieren

Ausgangsstellung: In Grätsche stehen, mit dem Theraband am Ende eine kleine Schlaufe knoten, so dass ich diese um den rechten Fuss befestigen kann.  Dann das Band mit beiden Händen halten (Achtung das Band befindet sich hinter den Oberarmen und nicht vor dem Körper). Dann lasse ich meine Sitzhöcker auseinandergleiten, Beine /Hüfte gebeugt/Arme angewinkelt. Dann strecken der Beine und Arme. Vorstellung Strecken der Beine =Sitzhöcker gleiten zusammen. Beine beugen/Plié Sitzhöcker gleiten auseinander. Bei den Armen darauf achten dass beim Strecken die Schulterblätter nach unten gleiten und nicht nach oben so dass der Hals verkürzt wird. Wenn ich mit Unterstützung des Beckenbodens arbeite, auseinander-zusammengleiten, dann erleichtert dies das nach oben Strecken des Therabandes mit den Armen. Ein paar Mal wiederholen . Dann Band um den li Fuss befestigen, Übung wiederholen.

Dieselbe Ausgangsstellung Band ist um den re Fuss gewickelt, Band mit beiden Händen halten. Wieder Beine beugen-strecken wie vorher nur dass wir beim Strecken noch eine Seitbeugung mit der Wirbelsäule nach re ausführen. Ein paar Mal wiederholen. Dito linke Seite.

Drehmuskeln mit Thera-/Franklinband kräftigen

Ausgangstellung: in Grätsche stehen, Beine gebeugt, Sitzhöcker auseinander , Theraband um re Fuss gewickelt,  Arme angewinkelt, Theraband hinter Oberarmen.   Mit gebeugten Beinen (tief bleiben) nach re drehen (li Bein mit drehen unsere gebeugten Beine schauen nach re ),ganze Wirbelsäule und Armen  langsam nach re drehen, spüren wie weit kann ich gehen  (Halswirbelsäule nicht vergessen) und wieder zurückdrehen in Ausgangsstellung.  Einige Male wiederholen! Die Übung auf der li Seite wiederholen. Diese Übung ist wichtig für die Kräftigung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäulendreher (Rotatoren, Multifidi) sind die tiefste Schicht der Rückenmuskulatur.  Unter anderem werden bei Drehbewegungen auch die schrägen Bauchmuskeln und noch andere Rumpfmuskeln gekräftigt.

 

Entspannung für Schulter und Nacken

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Schulterblattkreisen

Im Sitzen oder Stehen: Wir legen die Handflächen auf den oberen Gesässbereich. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Wir drücken mit den Händen leicht auf das Gesäss und führen möglichst grosse Bewegungen mit den Schulterblättern aus. Wie kann ich in dieser Position die Schulterblätter bewegen? Kreisen, vor-rück gleiten lassen, heben-senken. Alles ausprobieren was möglich ist. Dann lassen wir die Arme hängen und spüren nach, was sich im Nacken-Schultern verändert hat.

Schulterbeweglichkeit

Wir stützen uns mit der  re Hand an einer Wand (in freier Natur an einem Baum) ab,(Fingerspitzen auf Schulterhöhe). Wir bewegen unseren Körper (Oberkörper, Beine, Schulterblätter, Arme) um die Hand, alles ausprobieren, wie kann ich meinen ganzen Körper bewegen wenn die Hand fixiert ist. Man kann auch seine Lieblingsmusik spielen und um seine fixierte Hand tanzen. Bevor wir dies mit dem anderen Arm ausführen, das Gefühl re-li vergleichen.

Bälle in der Achselhöhle

Diese Übung eignet sich vor allem um diese in den Alltag einzubauen.  2 Bälle (Aktive-, Noppen-, Franklin-Bälle) in die Achselhöhlen legen. Wer keine Bälle hat, kann 2  kleine Handtücher zusammenrollen, oder 2 kleine Kissen unter den Achselhöhlen platzieren. Nun setzen wir mit unserer Alltagsarbeit fort, sei es anm Computer oder im Haushalt. Ev. müssen wir ein wenig gegen die z.B. Bälle drücken, damit sie nicht herausfallen. Wir arbeiten so, ca. 5 Minuten, dann lassen wir die Bälle aus den Achselhöhlen fallen und spüren nach ob sich unsere Schultern lockerer anfühlen. (diese Übung basiert auf dem Prinzip der reziproken Dehnung)

Füsse aufwecken und aktivieren

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Füsse aufwecken ( am Besten direkt nach dem Aufstehen, weil die Füsse sind die ersten, die aus dem Bett steigen)

  1. Füsse leicht kneten und mit den Handflächen beklatschen, als wären sie frischer Brotteig
  2. Ferse und Vorderfuss packen und gegen drehen, wie einen Schwamm den man auswringt
  3.  Die Zehen spreizen und schliessen und jede Zehe einzeln massieren, sanft ziehen und passiv drehen.

Füsse kräftigen und zentrieren

  1. auf Bälle (Aktiva-, Noppen- oder Franklin-Bälle) stehen, balancieren, von Ferse auf Zehen, Wirbelsäule schlängeln  (langsam beginnen, ev. zuerst sich mit Händen an einer Wand abstützen ( Finger nicht höher, als Schulterhöhe). Weg stehen von den Bällen. Was hat sich verändert? Wie ist meine Atmung?
  2. Im Sitzen oder Stehen: Versuchen mit den Zehen einen Kugelschreiber/Bleistift aufzuheben. Nicht aufgeben, schon allein der Versuch stärkt die Muskeln. Auch mit Franklin-, Aktiva- oder Tennisbällen versuchen. Falls man gerade kein Hilfsmittel zur Hand hat, sich verschiedene Gegenstände vorstellen, die man vom Boden mit den Zehen aufhebt.
  3.  im Sitzen: unter einen Fuss ein Handtuch legen. Wir versuchen nur durch Greifbewegung unseres Fusses dass Tuch nach hinten zu bewegen. Dabei soll sich das Bein nicht bewegen. Wir arbeiten mit den Muskeln der Zehen und der Fusssohle. Aufstehen! Was hat sich verändert? Mit dem anderen Fuss wiederholen.

Sitzhöckerschwere

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Wir sitzen auf einem Stuhl und spüren unsere Sitzhöcker und lassen das Gewicht auf ihnen ruhen. Wir stellen uns vor, dass sie wie schwere Steine, bei jedem Ausatmen, in
den Stuhl hineinsinken. Dieses Gefühl wird helfen, das Becken und die Wirbelsäule aufzurichten.

Franklin-Übungen bei Erschöpfung und Stress

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Vorstellungsbilder geeignet für Stressabbau:  ( in Rückenlage, Augen geschlossen). z.B. vor dem Schlafen gehen.

  1. Warmes Wasser fliesst den Rücken hinunter und nimmt alle Verspannungen mit sich
  2. Die Schultern schmelzen wie Schnee oder Butter seitlich am Körper hinunter
  3. Das Zwerchfell ist wie ein Wasserspiegel der sich beim Einatmen senkt und beim Ausatmen hebt.
  4. Sich vorstellen man liegt auf einer Luftmatratze auf dem See/Meer. die Bewegung der Wellen wird über die Luftmatratze auf meinen Rücken übertragen, der Rücken wird von den Wellen massiert.
  5. Beruhigende Musik massiert jede Körperzelle, bringt jede Körperzelle in Schwingung.

( Übung aus “ Bewegung beginnt im Kopf /Eric Franklin/ VAK Verlag)